Reîncarcă-ți rezervorul de inspirație cu articole scurte: Recunoștința începe cu lucrurile mici pe care alegem să le observăm

Sinteză

„Nu am timp de nimic” este una dintre afirmațiile pe care le auzim frecvent în viața de zi cu zi. Și totuși, uneori găsim fără dificultate 30–40 de minute pentru a derula pe telefon, a verifica rețelele sociale sau a consuma conținut care nu ne lasă neapărat cu o stare mai bună.

Problema nu este întotdeauna lipsa absolută de timp, ci felul în care atenția este distribuită. Într-o zi aglomerată, creierul tinde să remarce mai ușor ceea ce este urgent, neplăcut sau problematic. Momentele bune, mai ales cele mici, pot trece aproape neobservate.

Un exercițiu simplu de recunoștință poate schimba această perspectivă: înainte de culcare, notează trei lucruri mici care au mers bine în acea zi. Nu este nevoie să fie realizări importante. Poate fi o cafea bună, un mesaj primit de la un prieten, o conversație plăcută sau câteva minute în care ai reușit să te liniștești.

Ideea nu este să transformăm recunoștința într-o obligație de a fi permanent pozitivi, ci să oferim atenției și o altă direcție.

De ce lucrurile mici merită observate

Creierul uman nu funcționează ca un aparat de fotografiat care înregistrează totul în mod egal. Atenția selectează permanent informații, iar ceea ce considerăm important are șanse mai mari să fie observat și memorat.

În viața cotidiană, acest mecanism poate favoriza problemele. O observație critică poate rămâne în minte ore întregi, în timp ce cinci interacțiuni plăcute din aceeași zi sunt uitate rapid. De aici apare uneori impresia că „toată ziua a mers prost”, deși realitatea a fost mai nuanțată.

Exercițiul „trei lucruri” introduce o pauză deliberată. La sfârșitul zilei, persoana este invitată să caute activ trei experiențe pozitive sau satisfăcătoare.

Important este ca acestea să fie concrete și autentice.

De exemplu:

• „Cafeaua de dimineață a fost foarte bună.”
• „Un coleg m-a făcut să râd.”
• „Am ieșit zece minute la aer.”
• „Am primit un mesaj de la cineva drag.”
• „Am terminat o sarcină pe care o amânam.”
• „Am avut câteva minute de liniște.”

Nu este necesar ca toate trei să fie evenimente importante. Dimpotrivă, valoarea exercițiului poate consta tocmai în recuperarea acelor experiențe obișnuite pe care rutina le face invizibile.

Cercetările asupra recunoștinței sugerează că practicile regulate de acest tip pot fi asociate cu îmbunătățirea unor indicatori ai stării de bine. Efectele nu trebuie însă exagerate: recunoștința nu este un tratament universal și nu înlocuiește intervenția psihologică atunci când există suferință clinică.

Pentru psiholog, exercițiul poate fi interesant nu doar ca tehnică, ci și ca instrument de observare a atenției: ce anume consideră clientul suficient de important pentru a fi inclus în cele trei lucruri?

Recunoștința nu înseamnă să negăm ceea ce nu merge

Există o diferență importantă între recunoștință și pozitivitatea forțată.

A spune unei persoane care trece printr-o perioadă dificilă „gândește pozitiv” poate transmite, uneori, că emoțiile neplăcute trebuie eliminate. Exercițiul celor trei lucruri funcționează diferit. El nu cere să ignorăm dificultățile, ci să observăm că o zi dificilă poate conține și momente care au fost bune.

Ambele realități pot exista simultan.

Poți avea o zi obositoare și să te bucuri de cafeaua de dimineață. Poți fi îngrijorat și să apreciezi un mesaj primit de la un prieten. Poți avea probleme profesionale și să simți satisfacție pentru o sarcină pe care ai reușit să o finalizezi.

Această nuanță este importantă și în practica psihologică. Recunoștința poate fi utilizată ca exercițiu de lărgire a câmpului atențional, nu ca metodă de a contrazice emoțiile sau experiențele negative ale unei persoane.

Un alt aspect interesant este relația cu utilizarea telefonului. Întrebarea „Nu am timp, dar cum am ajuns să petrec 40 de minute derulând pe telefon?” nu trebuie folosită pentru culpabilizare. Mai util este să devină o invitație la autoobservare.

Cât timp petrec pe telefon? Ce caut acolo? Cum mă simt înainte? Dar după? Ce primesc din acele 40 de minute și ce alternative aș avea?

Uneori, câteva minute de derulare automată pot deveni o modalitate de a evita oboseala, plictiseala sau disconfortul. Conștientizarea acestui tipar este primul pas către alegerea deliberată a unei alternative.

Seara, înainte de a deschide telefonul, putem încerca altceva: trei lucruri mici care au mers bine astăzi.

• Nu schimbă trecutul. Dar poate schimba ceea ce alegem să observăm din el.
• Un exercițiu de un minut
• Înainte de somn, ia o foaie de hârtie sau deschide o notiță și completează trei propoziții:
  • Astăzi mi-a plăcut…
  • Astăzi am apreciat…
  • Astăzi m-am bucurat de…

Nu căuta răspunsuri spectaculoase. Caută răspunsuri adevărate.

După câteva zile, poți observa dacă începi să remarci mai repede aceste momente chiar în timpul zilei. Poate că vei observa lumina de dimineață, o conversație plăcută, o pauză liniștită sau gestul unui coleg înainte ca ziua să se încheie.

Acesta este unul dintre principiile simple ale antrenării atenției: ceea ce învățăm să observăm poate deveni mai ușor de remarcat.

Recunoștința nu presupune să pretindem că totul este bine. Înseamnă să nu lăsăm ceea ce este dificil să ocupe întregul spațiu al atenției.

Uneori, pentru a începe, sunt suficiente trei lucruri mici.

Referințe

• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology.
• Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review.
• Allen, S. (2018). The Science of Gratitude. John Templeton Foundation.
• Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist.