Site de psihologie

Tehnici de control al respirației

Respirația abdominală este eficientă în controlul stresului, iar cu antrenament poate fi efectuată simultan cu executarea sarcinilor care cer atenție concentrată.

Aceasta constă în inspirarea aerului încet și adânc pe nas (cu umplerea/umflarea pieptului și a abdomenului), ținerea respirației de la 2 la 5 secunde, apoi respirația încet și complet, pe gură (prin împingerea aerului afară).

Exercițiile de respirație abdominală simplă se pot desfășura urmând pașii de mai jos.

Închideți ochii și încercați să respirați adânc, lent, ceea ce face fiecare respirație mai profundă decât precedenta. Inspirați pe nas și expirați pe gură. Puneți o mână pe stomac. Inspirați pe nas, introducând în corp o cantitate de aer, astfel încât stomacul să se mărească. Apoi expirați ușor pe gură, astfel încât stomacul să se elibereze ușor de aer. Veți inspira până numărați la trei, iar apoi expirați până numărați la trei. Puteți încerca să prelungiți fiecare expirație.

Exercițiile de relaxare musculară sunt complexe și constă în concentrarea pe diferite grupe de mușchi, încordarea, apoi relaxarea acestora în scopul destinderii întregului corp.

Varianta rapidă a tehnicii constă în încordarea tuturor mușchilor, simultan, menținerea încordării 15 secunde sau mai mult timp și apoi, relaxarea și ”scuturarea” tensiunii acumulate în mușchi.

Varianta relaxării musculare progresive începe cu mușchii picioarelor și urcă treptat (sau începe cu musculatura feței și a craniului și coboară spre picioare), pe porțiuni din corp (grupe musculare), încordând și apoi relaxând fiecare grupă, pe rând, în timp ce observăm că fiecare grupă de mușchi se încălzește după care se relaxează.

Este important să se folosească tehnicile de relaxare profundă atunci când este necesară vigilența/atenția crescută.

 

Accesați: 30 de cărți recomandate