Relaxarea în etape

Acest exercițiu se bazează pe utilizarea tehnicii respiratorii, mai precis a expirației.

Indicații metodice (Curtis, 1987)

a) Concentrați-vă atenția asupra unei anumite părți a corpului. (Este bine să porniți se jos în sus: labele picioarelor, glezne, gambe, coapse, șolduri, abdomen, torace, brațe, mâini.)

b) Atunci când expirați, căutați să simțiți relaxarea în acea parte a corpului asupra căreia vă concentrați atenția. Senzațiile corecte sunt de destindere, liniștire, greutate, relaxare.

c) Imediat după instalarea senzației de relaxare în acea parte a corpului asupra căreia v-ați concentrat, după ce ați realizat câteva cicluri respiratorii concentrându-vă atenția asupra respectivei regiuni, comutați-vă atenția asupra zonei simetrice (braț, picior) sau asupra părții corporale imediat următoare.

d) Parcurgeți toate zonele corpului, până când majoritatea acestora sunt relaxate.

e) Rămâneți un timp în stare de relaxare, după care reveniți, realizând o inspirație profundă, câteva mișcări de flexie și extensie a membrelor și apoi deschideți ochii. Exercițiul propriu-zis se realizează astfel:

Luați o poziție comodă, închideți ochii. Timp de câteva cicluri respiratorii urmăriți în mod pasiv propria respirație.

Îndreptați-vă apoi atenția asupra fazei de expirație și relaxați-vă în timp ce expirați… Lăsați-vă purtați de senzația de destindere, relaxare, relaxați-vă tot mai mult odată cu fiecare expirație. Concentrați-vă atenția asupra labei piciorului drept și a gleznei drepte și, în timp ce expirați, observați cum tensiunea dispare din piciorul drept, piciorul drept devine greu, tot mai greu, tot mai relaxat.

Lăsați piciorul tot mai moale, să se cufunde în podea, să devină una cu podeaua. Pe măsură ce expirați, observați cum piciorul drept se cufundă în podea… Apoi, concentrați-vă atenția asupra labei piciorului stâng și a gleznei stângi: lăsați piciorul stâng să se relaxeze și să se destindă odată cu expirația, lăsați piciorul stâng să devină greu, tot mai greu, tot mai relaxat, cu fiecare expirație.

Îndreptați-vă acum atenția asupra gambei drepte. Pe măsură ce vă concentrați asupra acestei zone, lăsați mușchii să se relaxeze, să se destindă în timp ce expirați… lăsați tensiunea să iasă în timpul expirației și relaxați gamba. Comutați atenția asupra gambei stângi și, cu fiecare expirație, veți simți mușchii tot mai destinși, mai relaxați, gamba tot mai grea. Îndreptați-vă acum atenția asupra coapsei drepte și veți simți cum și această parte a corpului se relaxează în timp ce expirați… se relaxează tot mai mult în timpul expirației.

Îndreptați-vă apoi atenția asupra coapsei stângi. Trăiți senzația de destindere în coapsa stângă, odată cu fiecare expirație.

Concentrați-vă acum asupra ambelor picioare și observați senzația agreabilă de greutate ce se instalează odată cu fiecare expirație.

Lăsați acum ca relaxarea să se instaleze în zona șoldurilor. În timp ce expirați, lăsați mușchii să se relaxeze, să se destindă.

Apoi lăsați ca relaxarea să cuprindă trunchiul, care se destinde în timp ce expirați. Simțiți cum trunchiul de destinde, se lasă, simțiți cum o greutate plăcută cuprinde trunchiul odată cu fiecare expirație.

Concentrați-vă atenția asupra brațului și palmei drepte și, în timp ce expirați, lăsați ca starea de relaxare să pătrundă în brațul și în mâna dreaptă. Simțiți cum mușchii se lasă, cum brațul și mâna devin tot mai relaxate odată cu fiecare expirație. Apoi concentrați-vă atenția asupra brațului stâng. Simțiți cum brațul stâng este cuprins de o greutate plăcută, cum devine tot mai relaxat, odată cu fiecare expirație.

În continuare, permiteți ca starea de relaxare să se răspândească în tot organismul, să-l cuprindă odată cu fiecare expirație. Simțiți și trăiți o stare de greutate plăcută, de liniște, de destindere a întregului corp. Întregul corp este liniștit, destins, în pace… el se relaxează tot mai mult odată cu fiecare expirație… până când sunteți gata să încheiați exercițiul. Inspirați profund de câteva ori, îndoiți și întindeți brațele și picioarele, deschideți ochii.

Sursa: Ameliorarea performanțelor individuale prin tehnici de psihoterapie. Autor: Irina Holdevici